Heb je altijd al willen weten wat je moet eten voordat je gaat hardlopen? In deze blog beschrijf ik mijn ervaringen als het gaat om voeding en wat ik eet voor een duurloop of wedstrijd. Een aantal jaar geleden was ik namelijk niet bezig met mijn voeding. Sterker nog ik at zo ongeveer alles wat los en vast zat. Benieuwd wat ik eet voor, tijdens en na een wedstrijd? Lees dan snel verder!
Eet veel koolhydraten
Je hebt het vast al eens een keer gelezen in een hardloopmagazine of boek, je lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Als je ooit tijdens een duurloop of wedstrijd de man met de spreekwoordelijk hamer bent tegengekomen dan weet je waar ik het over heb.
Je benen voelen zwaar aan, je ademhaling gaat snel achteruit en je merkt dat je helemaal geen (normale) controle hebt over je lichaam. Dit allemaal is waarschijnlijk de oorzaak van een koolhydraat probleem. Zodra het lichaam namelijk de brandstof (koolhydraten) verbruikt heeft, dan duurt het niet heel lang voordat ons lichaam het opgeeft.
Koolhydraten zijn een makkelijke brandstof voor het lichaam omdat ze sneller afbreken dan vet. Koolhydraten die je niet meteen verbruikt (glycogeen) worden opgeslagen in je spieren en lever.
Plan je voeding inname zorgvuldig
Het moeilijkste met hardlopen is dat je vaak te maken hebt met verplichtingen zoals werk en school. Dat betekent dat je extra alert moet zijn op wanneer je je voeding inneemt en nog belangrijker wat je op dat moment eet.
Een simpele oplossing kan zijn dat je een maaltijd hebt voorbereid zoals een pasta of een andere koolhydraat rijke maaltijd. Heb je een duurloopje in de avond eet dan ruim 2.5 uur van te voren of kies ervoor om je maaltijd te halveren. Wil je in de ochtend gaan hardlopen dan kan je kiezen om de avond ervoor een koolhydraat rijke maaltijd te nuttigen.
Bij een duurloop in de vroege ochtend kan je ook prima je maaltijd twee uur van te voren in nemen. Hierbij moet je denken aan een bord met havermout of twee sneetjes bruin brood met jam. Ik neem meestal in de ochtend een bord met havermout en een lepel met pindakaas. Deze havermout bereid ik bewust met water in plaats van melk. Hierbij drink ik ook nog een goede kop (bonen) koffie. Ruim een uur voordat ik start neem ik een licht verteerbaar tussendoortje (banaan) om de energiereserves helemaal aan te vullen.
Wat eet of drink je na een duurloop of wedstrijd?
Na een duurloop of wedstrijd is het aanvullen van koolhydraten een must. Waar je in de dagen voor een duurloop of wedstrijd bezig was met je voeding, doe je dat ook natuurlijk na een duurloop of wedstrijd. Naast koolhydraten moeten ook eiwitten bijgevuld worden. Met die eiwitten kun je je herstel versnellen zodat je een aantal dagen na je duurloopje weer fris aan de start staat.
Ik moet wel zeggen dat dit voor elk individu verschillend is. De één loopt fijner met een bord havermout terwijl de ander zweert bij twee sneetjes brood met jam. Ik denk dat het verstandig is om te gaan experimenteren en vooral uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Het gaat tenslotte om jouw lichaam en elk lichaam reageert anders op verschillende manieren van ontbijt, lunch of diner.