All Posts By

Runningkees

Voeding en hardlopen: Wat moet ik eten? Een aantal tips!

Heb je altijd al willen weten wat je moet eten voordat je gaat hardlopen? In deze blog beschrijf ik mijn ervaringen als het gaat om voeding en wat ik eet voor een duurloop of wedstrijd. Een aantal jaar geleden was ik namelijk niet bezig met mijn voeding. Sterker nog ik at zo ongeveer alles wat los en vast zat. Benieuwd wat ik eet voor, tijdens en na een wedstrijd? Lees dan snel verder!

Eet veel koolhydraten

Je hebt het vast al eens een keer gelezen in een hardloopmagazine of boek, je lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Als je ooit tijdens een duurloop of wedstrijd de man met de spreekwoordelijk hamer bent tegengekomen dan weet je waar ik het over heb.

Je benen voelen zwaar aan, je ademhaling gaat snel achteruit en je merkt dat je helemaal geen (normale) controle hebt over je lichaam. Dit allemaal is waarschijnlijk de oorzaak van een koolhydraat probleem. Zodra het lichaam namelijk de brandstof (koolhydraten) verbruikt heeft, dan duurt het niet heel lang voordat ons lichaam het opgeeft.

Koolhydraten zijn een makkelijke brandstof voor het lichaam omdat ze sneller afbreken dan vet. Koolhydraten die je niet meteen verbruikt (glycogeen) worden opgeslagen in je spieren en lever.

Plan je voeding inname zorgvuldig

Het moeilijkste met hardlopen is dat je vaak te maken hebt met verplichtingen zoals werk en school. Dat betekent dat je extra alert moet zijn op wanneer je je voeding inneemt en nog belangrijker wat je op dat moment eet.

Een simpele oplossing kan zijn dat je een maaltijd hebt voorbereid zoals een pasta of een andere koolhydraat rijke maaltijd. Heb je een duurloopje in de avond eet dan ruim 2.5 uur van te voren of kies ervoor om je maaltijd te halveren. Wil je in de ochtend gaan hardlopen dan kan je kiezen om de avond ervoor een koolhydraat rijke maaltijd te nuttigen.

Bij een duurloop in de vroege ochtend kan je ook prima je maaltijd twee uur van te voren in nemen. Hierbij moet je denken aan een bord met havermout of twee sneetjes bruin brood met jam. Ik neem meestal in de ochtend een bord met havermout en een lepel met pindakaas. Deze havermout bereid ik bewust met water in plaats van melk. Hierbij drink ik ook nog een goede kop (bonen) koffie. Ruim een uur voordat ik start neem ik een licht verteerbaar tussendoortje (banaan) om de energiereserves helemaal aan te vullen.

 

Wat eet of drink je na een duurloop of wedstrijd?

Na een duurloop of wedstrijd is het aanvullen van koolhydraten een must. Waar je in de dagen voor een duurloop of wedstrijd bezig was met je voeding, doe je dat ook natuurlijk na een duurloop of wedstrijd. Naast koolhydraten moeten ook eiwitten bijgevuld worden. Met die eiwitten kun je je herstel versnellen zodat je een aantal dagen na je duurloopje weer fris aan de start staat.

Ik moet wel zeggen dat dit voor elk individu verschillend is. De één loopt fijner met een bord havermout terwijl de ander zweert bij twee sneetjes brood met jam. Ik denk dat het verstandig is om te gaan experimenteren en vooral uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Het gaat tenslotte om jouw lichaam en elk lichaam reageert anders op verschillende manieren van ontbijt, lunch of diner.

Ga je binnenkort nog een duurloop of wedstrijd lopen? Laat het mij weten in de comments onder dit bericht!

Vijf tips om gewicht te verliezen met hardlopen!

Heb jij altijd al wat kilo’s willen afvallen en het hardlopen willen gebruiken om vet te verbranden? Ik kan uit ervaring vertellen dat hardlopen een prima manier is om gewicht te verliezen. Hardlopen is misschien niet voor iedereen even interessant. Maar als je eenmaal begint en het volhoudt, dan ga je ook binnen afzienbare tijd resultaat zien. Ik ben geen gewichtsconsulent of een diëtist maar ik kan je wel mijn persoonlijke ervaring delen en tips geven zodat je misschien een bepaald inzicht krijgt.

Eet minder calorieën dan dat je verbruikt op een dag

Het klinkt misschien logisch maar als je op een dag meer calorieën eet dan dat je nodig hebt dan kom je vanzelfsprekend aan. Ik heb in mijn verleden ook soms dagen echt veel te veel gegeten. Dit varieerde van saucijzenbroodjes als lunch tot zakken chips in de late avonduren. Het is de kunst om tijdens elk moment van de dag, week of maand na te gaan of je lichaam er iets aan heeft.

Ik bekijk het voor mijzelf vaak op die manier, zo kan ik zelf namelijk blijven controleren op wat ik allemaal naar binnen gooi op een dag. Moet ik dan echt de hele dag alleen maar gezond eten? Ja, maar ik zal ook zeker een dag in de week in de avond een keer een pizza uit de oven eten of een keer een patatje. Want zeg nou zelf? Als je alleen maar gezond eet is het moeilijker vol te houden en val je sneller in je oude patroon.

Wees enthousiast met het hardlopen maar pas op!

Dit klinkt misschien apart maar waar ik altijd zelf tegenaan hikte, was dat ik altijd veel te enthousiast startte met hardlopen. Dit resulteerde in dat ik in zeer korte tijd zo snel liep dat ik na kilometer twee of drie al helemaal naar de klote was. Dit maakt van jouw hardloop moment een hel want als je in je hoofd had om zeven kilometer te gaan rennen, dan moet je nog een dikke vier kilometer. Je moet ook niet een te snel resultaat willen in een te korte tijd, hiermee bedoel ik dat je op de eerste dag van je hardloop avontuur niet vijf kilometer wilt gaan lopen onder de 20 minuten.

Dit heeft namelijk als gevolg dat je overtraind of in het ergste geval misschien wel blessures oploopt. Je gewrichten en spieren worden namelijk ook stevig belast tijdens het hardlopen, daarom is het juist belangrijk de trainingen rustig op te bouwen. Je kan de eerste kilometers van je hardloopsessie ook zien als een verlengde warming-up. De minuten of seconden die je daarna voor je gevoel wat rustiger aan hebt gedaan kun je later wel weer in halen.

Maak voor jezelf een realistisch doel en maak een plan

Het klinkt heel simpel maar ook voor mijzelf is het soms belangrijk om een plan te hebben of ieder geval erover na te denken. Wat is mijn doel? Is dat negen kilo afvallen of wil ik graag een halve marathon kunnen rennen in 1uur en 45 minuten?

Echter is het wel zo dat je ook hierbij nadenkt over een realistisch en behapbaar doel. Het is voor jezelf ook belangrijk dit soort doelen inzichtelijk te maken. Schrijf het op in een boekje, op een whiteboard aan de muur of zet het in je telefoon. Leg een boekje bijvoorbeeld in het zicht zodat je ook na het behalen van het doel met trots een streep er doorheen kan zetten en terug kan kijken op wat je behaald hebt.

Maak bekend dat je bezig bent met het verliezen van gewicht

Het is voor jezelf al misschien een hele opgave om op je voeding te letten en misschien schaam je je stiekem wel een beetje dat je (te) zwaar bent. Een goede tip om dit allemaal meteen de kop in te drukken is om je nieuwe levensstijl te delen met de mensen in je directe omgeving. Het is namelijk knap irritant als er mensen elke woensdag je mee uit vragen naar de snackbar terwijl je eigenlijk die avond een heerlijke rijstmaaltijd op de planning had staan.

Het is nou eenmaal moeilijker om nee te zeggen want je wilt immers ook geen mensen teleurstellen. Je kunt dit later in de week misschien wel combineren om met diegene die met je naar de snackbar wilde, thuis uit te nodigen om een heerlijke verse pizza te gaan eten bijvoorbeeld.

Leg de lat niet te hoog voor jezelf en kijk af en toe terug

Een grote valkuil die de meeste mensen tegen gaan komen tijdens dit avontuur is dat ze de lat veel te hoog leggen. Verkeerd? Nee zeker niet, maar te ambitieus kan weer als gevolg hebben dat je terugvalt in je oude patroon. Dat wil je juist voorkomen. Door vaker terug te kijken naar de gemaakte doelen kan je ook makkelijker relativeren of het wel allemaal echt te behalen is.

Stel dat ik voor 1 maart 2024 een hele marathon wil gaan rennen maar ik ben nog niet verder dan tien kilometer. Is dit doel dan realistisch en behapbaar? Nee. Ik zou willen dat ik op 1 maart 2024 een hele marathon kan lopen. Realistischer is om bijvoorbeeld op 1 maart 2024 vijftien kilometer te lopen binnen 1 uur en 15 minuten. Na het behalen van deze doelen kan je weer gaan brainstormen voor nieuwe toekomstige doelen en dit zorgt ervoor dat het ook leuk en aantrekkelijk blijft om te blijven sporten!

 

Bloggen over het hardlopen, hoe doe je het niet?

Het blijven bloggen over je hobby is een dingetje wat mij al een aantal maanden achtervolgt. Het hardlopen en de discipline te behouden is mij aan het begin van het jaar niet makkelijk afgegaan. Ik was immers vorig jaar aan het trainen voor een halve marathon totdat ik zo rond de 26 kilometer last kreeg van een zweepslag in mijn rechter kuit. Dit resulteerde in een lange herstel periode en had ik daardoor weinig tot geen zin om meer te schrijven over mijn hardloopavonturen. 

Hoe begin ik met bloggen en wat heb ik nodig?

Niet heel veel. Je moet beschikken over een laptop. Dit kan zijn een Windows laptop of een Macbook van Apple. Dit is voor het schrijven van een blog niet heel erg relevant. Wat wel relevant is bij het kiezen van een laptop, dat je kijkt naar wat voor toetsenbord je laptop heeft. Ik heb een lange tijd gewerkt met een Macbook uit 2015. Na een jaar of vijf besloot ik een gloednieuwe laptop te kopen. Deze Macbook met M1 Pro processor, beschikte ook over een nieuw ontwikkeld toetsenbord. Hier heb ik tot de dag van vandaag geen spijt van gehad. Dit toetsenbord gaat als een trein en het formaat van de 14 inch laptop is ook prima om alles te kunnen aflezen.

Blijf je doel voor ogen houden!

Als je aan het bloggen slaat, zorg er dan wel voor dat je uiteindelijk je doel wel voor ogen blijft houden. Het is namelijk zonde om na een aantal maanden geblogd te hebben uiteindelijk te stoppen met het bloggen. Uiteindelijk moet je sowieso altijd doen wat je wilt doen. Als ik terug kijk naar mijn periode van bloggen, ben ik ook vaak tussentijds gestopt en daarna weer doorgegaan. Achteraf gezien is dat zonde want, ik blog niet omdat er 200 mensen per maand mijn blog doorlezen maar om uiteindelijk van mij af te schrijven. Mensen eventueel te inspireren om ook te gaan bewegen en gezond te gaan eten. Dat is namelijk een gevolg van het schrijven van een blog. Ik houdt mijzelf in vorm, (hopelijk) inspireer ik anderen en ik ben bezig met wat ik leuk vindt.

Goede teksten en (eventueel) foto’s!

Mocht je denken aan het schrijven van een blog dan is het ook fijn om een aantal goede foto’s te hebben van het hardlopen. Foto’s van jezelf of je kan vragen of een hardloop maatje foto’s van je wilt maken tijdens het hardlopen. Zo kan je ook tijdens het maken van je blog je tekst opvullen met hier en daar een foto. Zo komt de opmaak ook ten goede en zal je uiteindelijk ook beter scoren als het gaat om SEO (Search Engine Optimization). Hiermee worden je blogs beter gevonden en trek je een groter publiek aan.

Blijven doorgaan met schrijven

Het is dus voor mijzelf ook een kunst om door te blijven gaan met schrijven. Maar ik denk dat de strekking van het bloggen moet zijn, dat je niet je je niet verplicht moet voelen om te gaan schrijven. Misschien heb je wat aan bovenstaande tips, laat vooral even een berichtje achter onderaan deze blog! Mocht je tussentijds vragen hebben over hardlopen en sporten stuur dan gerust een berichtje via de contact pagina!

Vijf redenen waarom hardlopen goed voor je is!

Als hardlopers zijn we natuurlijk vaak buitenmensen en zeker in deze periode gaan er steeds meer mensen naar buiten toe. De meeste lopers vind je sowieso niet vaak in de sportschool en zeker nu de sportscholen dicht zijn trekken meer mensen de hardloopschoenen aan.

Voor nu is het mooi weer maar meestal blijven de mensen toch vaak binnen zodra het kouder buiten is vanwege de winter of gebruiken de smoes ‘geen tijd’. Maar toch zijn er vijf redenen waarom hardlopen enigszins goed voor je eigen gezondheid is. Lees hieronder de vijf punten die ik voor je heb opgezocht op internet!

JE KAN HET 24/7 DOEN WAAR EN WANNEER JIJ WILT!

Hét grote voordeel van hardlopen in de buitenlucht is: het kan altijd en overal. Je bent niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool en hoeft niet eerst moeite te doen om er te komen. Je kunt zo de deur uit en van start gaan, of je nu dicht bij de natuur woont of in een drukke stad. Je kan altijd hardlopen!

ONBEWUST TRAIN JE MEERDERE SPIEREN

Zonder dat je het echt door hebt, train je meerdere spieren. Niet alleen diverse spieren in je benen worden getraind, doordat je met je armen heen en weer beweegt, train je ook je biceps. Maar ook je bil-, buik- en rugspieren worden sterker tijdens het hardlopen en zorgen ervoor dat je in een gezonde houding blijft. Bovendien passen je spieren zich beter aan door te trainen op wisselende ondergronden. Die vind je binnen niet.

EVEN TIJD VOOR JEZELF: ME TIME!

Buiten hardlopen is ook gewoon enorm ontspannend. Het zorgt ervoor dat je even tijd voor jezelf hebt en van de wereld om je heen kunt genieten. Veel hardlopers zeggen hierdoor nieuwe ideeën te krijgen of hun gedachten beter op een rijtje te krijgen. Voor iedereen wel bekend is dat je met hardlopen even alle drukte om je heen geniet en je hoofd even ‘leeg’ kan lopen! 🙂

JE LICHAAM NEEMT EXTRA VITAMINEN OP

Vitamine D heb je nodig om gezond te blijven en maak je aan via blootstelling aan zonlicht – buiten dus! Lekker buiten hardlopen betekent weer even contact met het zonlicht. Vitamine D heb je nodig voor onder meer celgroei. Praktische tip: een arts wees mij er op dat je vitamine D alleen aanmaakt als het zonlicht krachtig genoeg is. Dat betekent dat je in de winter meer tijd nodig hebt om voldoende vitamine D aan te maken. Maar met de zomer in aantocht is voorzichtigheid juist geboden: want een teveel aan vitamine D kan daarom schadelijk zijn.

VRIJHEID VERMINDERT STRESS

De vrijheid die je voelt tijdens het hardlopen in de natuur, kan ook zorgen voor een vermindering van stress. Met name wanneer je gaat hardlopen in het bos, kan dit voelen als een enorme stress-ontlader. Probeer dan niet puur te focussen op het lopen, maar geniet van de natuur om je heen. Loop een wat lager tempo om echt naar de mooie bomen te kunnen kijken en naar de vogels te kunnen luisteren tijdens je loop.

CONCLUSIE

Pak je schoenen en trek de natuur in. Zeker nu in deze periode is het belangrijk voldoende te bewegen en een gezond lichaam en stressvrije geest helpt daar natuurlijk bij. Als je vragen hebt met betrekking tot beginnen met hardlopen dan kan je altijd contact opnemen via Instagram of Facebook!

Vijf tips tijdens het trailrunnen

Trailrunnen is iets wat ik erg graag doe in mijn vrije tijd. Naast hardlopen is trailrunnen dan ook de perfecte balans tussen de natuur en jezelf uitdagen om verschillende elementen te trotseren. Maar hiernaast ook zeker minder saai dan hele lange stukken afleggen op asfalt. Ik heb speciaal voor de mensen die net beginnen met trailrunnen vijf tips op een rij gezet om goed voorbereid aan de start te staan van een trail!

ZORG VOOR GOEDE TRAIL-SCHOENEN

Als je gaat trailen dan is het essentieel dat je ook de schoenen aantrekt die daarvoor geschikt zijn. Trailschoenen zijn meestal opgebouwd uit een grovere zool met noppen. Hiermee heb je in het natuurgebied, gebergte of in het bos meer grip als je door plassen heen banjert of als je op singletracks loopt waar het erg glibberig is. Goede trail schoenen kan je natuurlijk vinden bij de betere sportwinkel. Zelf loop ik op trail schoenen van Asics maar het is aan iedereen persoonlijk uiteraard welke schoenen je fijn vindt.

NEEM VOLDOENDE WATER & ETEN MEE VOOR TIJDENS DE RUN

Het zal je maar gebeuren dat je net op je eerste trail je super lekker voelt en denkt na een kilometer of acht ik krijg honger. Vaak zijn trails op een minder snel tempo dan gebruikelijk en kan je het daarom ook langer vol houden. Als je afstanden gaat lopen boven de 15K dan is het aan te raden hier ook eventueel wat extra eten mee te nemen. Bijvoorbeeld een banaan of een gel die je makkelijk mee kunt nemen. Houd hierbij ook rekening mee dat je niet hele zware dingen gaat eten tijdens je run. Dit moet je namelijk wel goed kunnen verteren en je moet er voldoende energie uit halen.

NEEM LICHT MEE ALS HET DONKER WORDT…

Niets is vervelender dan als je aan het hardlopen bent en het wordt plotseling donker buiten. Zorg ervoor dat je ook tijdens het trailen in de bossen ook licht bij je hebt. In bossen is het namelijk zo dat je veel sneller niets meer ziet voor handen. Je kan hierbij denken aan een Petzl of een andere vorm van licht die je bij je kan dragen. Maar ook voor je eigen veiligheid en eventueel andere lopers is het gebruik van licht natuurlijk essentieel.

LOOP NIET ALLEEN ALS JE NET BEGINT MET TRAILEN

Als onervaren trailrunner is het niet verstandig om alleen op pad te gaan. Vaak ben je aan het trailen in bossen, gebergtes of gebieden die buiten de normale bebouwde kom liggen. Zorg er daarom altijd voor dat je samen met een buddy de trail gaat doen. Ben je ervaren en weet je de route uit je hoofd zorg er dan ook altijd voor dat je een telefoon meeneemt. Mocht er tijdens de trail wat gebeuren dan ben je altijd in staat om de hulpdiensten te bellen!

EN ALS LAATSTE: GENIETEN!

Los van alle bovenstaande tips die ik mee wil geven is het ook vanzelfsprekend en het allerbelangrijkste om te genieten van je trail. Of je nu alleen hardloopt, trailrunt of wandelt tijdens het sporten is natuurlijk het genieten van het moment dat je bezig bent belangrijk. Maar denk hierbij ook aan je omgeving en de natuur. Want Nederland heeft een prachtige natuur en daar moet je zeker van genieten!

Groeten,

Kees

Training voor de halve marathon!

Daar zit je dan, boven op de 1e verdieping toch maar wel besloten om een blog te gaan maken over de avonturen die ik meemaak als we het hebben over hardlopen. Dit naar aanleiding van mensen die toch steeds vaker vragen hebben over voeding, het lopen zelf of hoe je het snelst misschien wel gewicht verliest. 

Ik zal beginnen met mijzelf voor te stellen voor de mensen die mij nog niet kennen. Ik ben dus Jurjen, 28 jaar geleden geboren in het mooie Utrecht en sindsdien 12 keer verhuisd naar alle hoeken en gaten van Nederland. Momenteel ben ik woonachtend in Sneek deze pitoreske stad in Friesland is gelegen nabij het Sneekermeer en is onder andere bekend vanwege de historische binnenstad, met onder meer de Waterpoort, en de Sneekweek. De stad vervult een centrale functie voor de regio Zuidwesthoek en was van augustus 1498 tot maart 1500 zelfs de officiële hoofdstad van het Friesland. Goed, dat laatste kwam van Wikipedia omdat het wel erg interessant klonk!

Het hele hardlopen is begonnen door mijn werk, ik ben werkzaam bij het Ministerie van Defensie (2006) en fit zijn is daar een vereiste. Dat is ook logisch want met allemaal niet fitte mensen bij Defensie word het drie keer niks. Tijdens het schrijven van deze allereerste blog ontvang ik heel toevallig (tuurlijk!) mijn startbewijs voor de halve marathon in Sneek. Deze marathon op 24 juni aanstaande loop ik samen met mijn vader en stond al een aantal maanden gepland.

Maar wat ik hierboven beschreef is hoe het nu eraan toe gaat. Dit was vroeger wel anders, vroeger was ik niet sportief. Ik zat veel stil en kwam amper buiten. Ik bewoog niet veel en ik werd alleen maar groter en groter, of dikker (net hoe je het wilt zeggen). In mijn diensttijd bij Defensie voldeed ik wel aan alle eisen bijvoorbeeld de conditieproef en hindernisbaan. Daarmee was dan ook wel alles gezegd. Een collega spiegelde op een zonnige maandag morgen in Amersfoort mijzelf zo hard dat hij vroeg of ik op de weegschaal wilde gaan staan bij de sportfaciliteit op de kazerne.

Nou hoef ik natuurlijk niet te zeggen dat voor sommige mensen die wat forser zijn het super klote is om op een weegschaal te gaan staan, maar ik doe het toch! 🙂 – Ik ging op de weegschaal staan en hoorde in mijn hoofd een soort trommel geroffel, daarna schrokken we ons allebei dood. De weegschaal vertelde dat ik 111,9 KG woog en gelijk volgde de volle laag van mijn collega. In een positieve zin. Ik werd wakker geschud dat het leven met eigelijk zoveel kilo’s teveel niet gezond is voor jezelf, je organen maar ook zeker niet voor knieen. Anders gezegd loop je de hele dag met een extra rugtas van 30 KG rond te zeulen.

Mijn vader Martin loopt eigelijk zijn hele leven al hard, woonachtend in Dordrecht samen met vrouw en kinderen en lid van een atletiek club waarvan je de naam nog tegoed houd. We zeiden vroeger tegen elkaar, ‘Wij gaan dit jaar echt wel een hardloopwedstrijd doen samen’. Maar je herkent je er zelf wel in, dat blijft bij bespreken maar uitvoeren word nooit wat. Totdat ik heb besloten de juiste doelen te kiezen in het leven en de doelen in die niet veel betekenende computergames te beperken. Je gaat namelijk al gauw merken dat de doelen in het normale leven veel meer voldoening geven dan die ene dikke auto die je koopt in Grand Theft Auto.

Maar tegenwoordig weeg ik geen 111,9 KG meer maar ben nu door de training van de halve marathon gezakt naar 90 KG. Dit is natuurlijk een best groot bericht voor de eerste keer maar in de aankomende week beweeg ik niet meer zoveel. Aankomende zaterdag is de halve marathon van Sneek en die ga ik lopen.

Dit keer echt!

JR